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最大的問題是「補」得太兇

  營養師認為,每天可以選一餐吃麻油雞,每次吃46小塊去皮的雞肉,而麻油用量也要控制。同一餐裡還要撘配主食、青菜,並且多用蒸、煮、滷等低油方法烹調,減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚替換雞肉,儘量少吃內臟類。另外,麻油雞裡加了太多酒,也會造成熱量攝取過多,因為100㏄的米酒就有155卡,已經超過半碗飯的熱量。酒具有溫熱效果,對產婦而言,能促進血液循環,幫助惡露排出。不過,一般坐月子煮上一鍋麻油雞,一用就是半瓶、一瓶酒,量實在太多,其實只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。

 

 

 

充份休息不等於躺著不動

 

 適度活動可以幫助傷口癒合及子宮、骨盆腔恢復。

 

  所以,自然產、沒有產後大出血情況的媽媽,在生產後23天就可以下床走動,35天後就可以做一些收縮骨盆的運動,而在產後兩個星期,就可以做柔軟體操或伸展運動;至於剖腹產的媽媽,則看傷口癒合的情況,一般來說,產後一個月可以開始做伸展運動,而產後68週才適合做鍛鍊腹肌的運動。

 

  首先要提醒的是,產後減重不適合太早開始,大多數醫師都建議,如果要限制飲食或是做有氧運動消耗熱量,應在產後6週,身體狀況大致恢復以後再開始進行。

 

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產後6週內減重計劃

 

 

 原則→充分休息、調整食量、營養均衡、輕度活動。

 

飲食

 

未哺乳媽媽

每天攝取熱量回復到懷孕前的16001800

可以適度減少每天攝取的熱量,例如減少300400卡,但是不建議低於1200卡。如果熱量攝取太低,不但容易餓,體力也差,很難持續下去,再者可能導致營養攝取不足,耗損健康。況且長期熱量攝取太少時,人體的新陳代謝率也會跟著自動調低,而新陳代謝率一旦降低,減肥會更加困難,而且很容易復胖。

 

哺乳媽媽

為提供充足的乳汁,每天應該比沒有哺乳的人多增加500

 

如果生產後的體重真的超重太多,建議應該先諮詢營養師的意見,計算出比較適合的熱量需求。其實,哺乳本身就是一種自然的減肥方法,每天可以多消耗500700卡熱量。

 

 

 

1.飲食定時定量,均衡攝取六大類食物。

 

除了均衡攝取六大類食物,坐月子期間要注意補充的營養素包括:

蛋白質(尤其是哺乳者):可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。

纖維:從蔬菜、水果、糙米、全麥麵包等獲取,可以避免產後便秘,還可以增加飽足感。

:從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取,一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。

:建議每天喝2杯牛奶,哺乳的媽媽可以喝3杯,或者吃小魚乾、豆腐、豆類等。

 

 

 

 

 

 

 

2.低油烹調  多選擇蒸、煮、滷、烤、燉等方式。選吃瘦肉、去皮的雞肉和魚、少吃油炸食物(一星期不超過兩次)。

 

 

3.少吃、多餐

 

  少吃甜食、少喝含糖飲料。如果真的無法抵抗誘惑,就和朋友、家人分著吃,只吃一半或三分之一。

 

 

 

  正餐之外覺得餓或想吃東西時,不要太限制自己不能吃,不過要控制量和有所選擇。當你想吃東西時,先倒一杯熱水喝,等15分鐘之後,如果你還是覺得餓,再吃東西。比較好的選擇包括吃2塊蘇打餅乾或是喝一瓶優酪乳,另外像一份水果、一個茶凍等低熱量的點心也可以。如果是晚餐之後想吃東西,不妨煮鍋蔬菜湯喝。

 

 

 

4.進食時細嚼慢嚥,速度不要太快,這樣有助於消化正常,也可以增加飽足感,避免過度進食。

 

 

 

 

適合的運動&工具→每天運動30分鐘,一星期最多減1公斤。

 

1.適合的運動:如果真的太忙,或者怕太累,無法每天定時做30分鐘的運動,那就要設法在日常生活中製造活動機會,讓零碎的活動量加起來至少達到30分鐘。

 

a 做一些簡單、輕鬆的家事,注意不要太勞累、且避免提重物,也不要過度用力,以免腰痠背痛。

 

b.有氧運動+局部肌力訓練。

 

  有氧運動,例如健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、騎自行車等,是消耗熱量、減去脂肪最好的方法。

 

不僅如此,持續進行有氧運動可以增加身體的肌肉、提高基礎代謝率,比起只靠節食減肥更快、更有效果,而且不易復胖。注意速度不宜太快。

 

 

c.柔軟體操、伸展運動。

 

 

2.穿著束腹帶支撐腹部,輔助懷孕時被撐大的腹部恢復,預防鬆垮下垂。

 

 

3.局部肥胖對策

 

「一切變化都是為了保護胎兒」

懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進行有氧運動來消耗大部份脂肪外,針對局部肥胖,就只能配合做局部肌力訓練,強化這些部位的肌肉,更顯緊實。

 

如果產後6個月,身體質量指數(BMI)仍大於23,體重又比懷孕前增加5公斤以上,加上體重一直停滯,無法往下減時,最好能到醫院的減肥門診尋求專業協助。

 

 

俗話說的好~~欲速則不達!!減肥減太快對身體是不好的....有恆心毅力是最重要的!


 


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