對抗壓力平衡自律神經 學習正確呼吸四撇步

自律神經失調可說是現代文明病,現代人太過忙碌、太多壓力,在不知不覺中就造成身體的不適。

自律神經遍及身體各器官,一旦失調時就無法發揮正常的功能,許多毛病便一個個蹦出來──從頭痛、耳鳴、舌頭麻苦、心悸、手腳冰冷、失眠、眼睛酸、肌肉疼痛、腸胃健康不佳、多汗、肥胖、心血管疾病等。

 

我們都知道,自律神經與情緒有關,事實上,呼吸也是。吸氣的時候,交感神經較活絡,呼氣的時候,副交感神經較活絡。

我們可以藉由呼吸,來調節自律神經,視個別情況,做深呼吸、吸長呼短、吸短呼長的練習,讓自律神經回復到平衡狀態。一般說來,自律神經失調患者,大多呈現交感神經過度興奮的狀態。

這時候,緩慢呼吸,並加長呼氣的時間,能讓身體獲得放鬆,解除因壓力過大,造成的交感神經過度活絡問題,漸漸地,自律神經便能回復到協調狀態。在正常情況下,交感神經與副交感神經,自然地維持著一種相對、動態的平衡。但忙碌的生活腳步、紊亂的作息,容易打亂這樣的平衡。在無法避免壓力的現實狀態下,現代人更應該學會深呼吸、慢呼吸,以維持健康基礎。

本文摘自:完整內容文章請看《不想生病就搞定自律神經》叢書/作者: 郭育祥 醫師/柿子文化出版

正確呼吸的4大撇步

前面我說了這麼多深呼吸的好話,接下來,我們就來談談,到底該怎麼深呼吸,才能促使身體更健康。首先,請先記住正確呼吸的四大祕訣「姿勢要正確、放鬆再放鬆、吸氣到腹部、花點時間慢慢吐」!

一 姿勢要正確──打直背脊,不左右傾斜

呼吸效果與姿勢,有著相互影響、相輔相成的關係。若從呼吸效果的出發點來看,呼吸深時,你的姿勢自然會較正確,呼吸淺時,你的姿勢容易偏向錯誤。轉個方向,從姿勢正確性來看,當姿勢不良時,呼吸容易較淺,反之,姿勢正確時,我們比較容易做到深呼吸。可以說,正確的呼吸姿勢,會讓呼吸效果更好,也可以說,改變呼吸的方式,你會同時發現,姿勢也正在調整。

所謂正確的呼吸姿勢,就是打直你的背脊,不向左或向右傾斜,這時候,你會發現,你的胸部適度挺出,下巴、小腹適度收起來。現在你也可以跟著試試看,全身放鬆,彎曲你的背部,你的下巴是不是會自然往前伸,且有點上揚?一不小心,嘴巴還會微張?胸部會內縮?這個就是不正確的呼吸姿勢,這樣的姿勢容易導致呼吸變淺,甚至養成嘴巴呼吸的壞習慣。記住,不論你站著、坐著或者躺著,打直背脊,都是進行深呼吸的第一個重要動作。

二 放鬆再放鬆──放空腦袋,感受氣息流動

進行呼吸的時候,要注意到身體應呈現放鬆狀態,進而讓心靈也感到放鬆。呼吸的時候,若無法放鬆你的頸肩,很難做到緩慢深呼吸,效果會大打折扣。甚至,有人習慣緊握拳頭、咬牙切齒,在練習呼吸的時候,千萬要把這些壞習慣通通丟掉,幫助身體進入放鬆狀態。

另一個要放鬆的,是你的心態,這對於自律神經失調患者而言,難度更高一級。雖然,我們要求做到正確地緩慢呼吸,但那是終極目標。一開始,建議大家別太注意時間問題,免得太過求好心切,反而無法達到放鬆神經、協調自律神經的目的。

一開始練習呼吸,就自然呼吸吧!腦子裡不要一直想著:「我剛花了多少時間呼氣?」、「時間是不是太短了?」、「來,加油,再呼吸久一點吧!」諸如此類的念頭。讓心靈放鬆,腦子放空,什麼都不要想,專心呼吸就對了!放鬆再放鬆指的就是,放鬆你的身體,放鬆你的心理。倘若你認為,什麼都不想實在太難了,那麼建議你,呼吸的時候,認真感受氣息的流動,輕輕閉上眼,會讓這一切容易點。

三 吸氣到腹部

正確呼吸的第三大秘訣是「吸氣到腹部」,也就是所謂的「腹部呼吸」。有人可能會想要問:「腹部,怎麼可能吸入空氣?」的確,腹部不會吸入空氣的。腹部呼吸是指透過呼吸道,將空氣吸入,盡量讓橫膈膜向腹腔壓縮的狀態。這時候腹腔會被壓得鼓鼓的,看起來就像是裝滿空氣一樣。

腹部呼吸好在哪呢?在橫膈膜之下的腹腔,有著許多重要器官與組織,如肝、脾、胃、腸,進行腹部呼吸時,橫膈膜的運動會連帶促使內臟運動,彷彿幫內臟SPA一樣,腹腔裡血管密集分布,經過按摩後,血液循環會更加流暢,內臟機能隨之強化,再者腹部呼吸能幫助排出更多廢氣,增加血液中的氧量,讓新陳代謝、抵抗力提升。

腹部呼吸練習一

 

1.平躺於地上,請將身體放鬆。兩腿伸直,稍微分開。 2.將右手輕放於肚臍上(你也可以準備一本厚一點的書,放在腹部上方)。 3.從1數到5,共5秒時間慢慢吸氣。吸氣時,盡量讓肚子漲起來(讓書本抬高)。 4.從1數到5,共5秒時間慢慢吐氣。呼氣時,感覺肚子凹下(讓書本慢慢降下)。 5.總共進行5~15分鐘,每天早晚各一次。

※注意事項:

1.習慣用胸部呼吸的人,要讓腹部漲起來並不容易,請盡量放鬆你的胸部肌肉。 2.一開始練習的時候,可以用鼻子吸、用鼻子呼,等到熟悉了腹部呼吸後,可以改以鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式。

腹部呼吸練習二

 

1.俯臥,採伏地挺身雙手打直、雙膝成跪姿的預備姿勢,將兩顆枕頭置於胸前。 2.雙手放鬆,身體往下壓,同時深呼一口氣,整個動作維持4~5秒。 3.雙手打直,同時吸一口氣,整個動作維持4~5秒。 4.重複上述動作,共總共進行5分鐘,每天早晚各一次。

※注意事項:

這個運動最主要的目的,在於調整呼吸,而非訓練肌肉。建議運動時,將兩顆枕頭置於胸前,以於調整呼吸,而非訓練肌肉。建議運動時,將兩顆枕頭置於胸前,以減少使力。

四 花點時間慢慢吐

「緊張的時候,可以深呼吸!」毫無疑問地,這似乎是大家都具備的常識,只不過,我發現,說到深呼吸,許多人都從吸氣開始,通常是吸得多、吐得少。雖然吐氣很容易被忽略,然而實際上,吐氣是很重要的一環,想要真正放鬆身心,一定得學會慢慢吐氣。

根據實驗證明,人的腦波跳動,由低至高可分為四個頻率帶:δ波(delta,無意識)、θ波(theta,潛意識)、α波(alpha,意識與潛意識的橋樑)、β波(beta,意識)。當我們的感官不斷運作時,腦波呈現高跳動率的β波,當身心感到安定,呈現α波,全然放鬆時,會進入到θ波,熟睡時可進入到δ波。

器官也好,感官也罷,都是需要休息的。現代人生活緊湊,一刻不得閒,別說醒著時候不休息了,有時候連睡覺時間,都還拼命做夢。雖然說,腦袋瓜不用會生鏽,但操太凶身體會受不了的。吐氣正好可以提供一個休息的機會,讓所有機能補充能量,再出發。

吐氣的時候,副交感神經較活潑,身心呈現放鬆狀態,透過緩慢的呼吸,我們能讓腦波從忙碌的β波,轉換到安定的α波。藉由α波大量的產生,我們能釋放無形壓力,讓身心靈獲得養份,進而激發內在潛能跟靈感。正確呼吸四大祕訣的最後一個祕訣就是「花點時間慢慢吐」,吐氣能增加身體的柔軟度,讓身體更放鬆。緩慢吐氣,可以排泄較高濃度的二氧化碳,對健康更有助益。建議各位在進行腹部呼吸的時候,把握緩慢原則,盡可能讓吐氣的速度跟時間拉長。

http://tw.myblog.yahoo.com/daystar-dayspa/article?mid=28940&prev=28946&next=28933&l=f&fid=32   引用

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